En el mundo de la nutrición, las grasas saturadas suelen ser malentendidas. Aunque muchas personas piensan que todas son perjudiciales, la realidad es que algunas grasas saturadas son buenas y necesarias para nuestra salud, mientras que otras deben evitarse o moderarse.
En este blog, aprenderás a identificar cuáles grasas saturadas incluir en tu dieta y cuáles minimizar.
¿Qué Son las Grasas Saturadas?
Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Son sólidas a temperatura ambiente y, aunque algunas pueden ser beneficiosas para el cuerpo, otras pueden contribuir a problemas de salud como colesterol alto o enfermedades cardiovasculares.
La clave está en la fuente de la grasa saturada, ya que no todas tienen los mismos efectos en el cuerpo.
Grasas Saturadas Buenas y Necesarias
- Aceite de Oliva Extra Virgen
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- Aunque la mayoría de las grasas en el aceite de oliva son monoinsaturadas, contiene pequeñas cantidades de grasas saturadas que, combinadas con sus antioxidantes y polifenoles, lo convierten en un alimento esencial para la salud del corazón.
- Cómo usarlo: Ideal para aderezar ensaladas, cocinar a fuego bajo o consumir en crudo.
2. Aceite de Aguacate
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- Similar al aceite de oliva, el aceite de aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, pero también contiene grasas saturadas saludables que ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles.
- Cómo usarlo: Perfecto para cocinar a altas temperaturas o como base para salsas y aderezos.
3. Aceite de Coco Virgen
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- Contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que el cuerpo utiliza como energía rápida. También tiene propiedades antimicrobianas que benefician al sistema inmunológico.
- Cómo usarlo: Úsalo en repostería o como alternativa a la mantequilla para cocinar.
4. Grasas Saturadas de Productos Animales de Calidad
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- Lácteos enteros, mantequilla y carnes de animales alimentados con pasto son fuentes de grasas saturadas naturales y ricas en nutrientes como vitaminas A, D, E y K.
- Beneficio: Estas grasas mejoran la absorción de nutrientes y promueven el funcionamiento óptimo del organismo.
5. Cacao o Chocolate Negro
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- Contiene ácido esteárico, una grasa saturada que no eleva el colesterol malo (LDL). Además, el cacao es una gran fuente de antioxidantes.
- Cómo disfrutarlo: Opta por chocolate con al menos un 70% de cacao y sin azúcares añadidos.
Grasas Saturadas que Debes Evitar o Moderar
- Margarinas y Grasas Hidrogenadas
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- Estas grasas artificiales, presentes en productos ultraprocesados, son perjudiciales para la salud, aumentando el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Dónde se encuentran: Productos como galletas, pasteles y frituras comerciales.
2. Aceites Refinados y Grasas Comerciales
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- Aceites como el de palma o el de coco refinado, usados en productos industrializados, pierden nutrientes en su proceso de refinamiento y pueden generar compuestos tóxicos.
- Dónde se encuentran: Productos empaquetados y comidas rápidas.
3. Grasas Saturadas de Carnes Procesadas
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- Embutidos como salchichas, tocino y mortadela contienen grasas saturadas combinadas con sodio y conservantes, lo que los hace poco saludables.
- Moderación: Consúmelos en pequeñas cantidades y ocasionalmente.
Si ves sellos de alto en grasas saturadas, revisa los ingredientes.
Algunos productos pueden tener un sello de “alto en grasas saturadas”, pero esto no significa automáticamente que sean malos. Lee siempre la lista de ingredientes:
- Si la grasa proviene de fuentes saludables como el aceite de oliva, aceite de aguacate, coco o lácteos de calidad, puedes considerarlo una opción saludable.
- En cambio, si la grasa proviene de margarinas, aceites hidrogenados o ingredientes procesados, lo mejor es evitarlos o moderar su consumo.
¿Cuánto Es Demasiado?
Las grasas saturadas no deben exceder el 10% de tus calorías diarias totales (aproximadamente 22 gramos en una dieta de 2,000 calorías). Sin embargo, lo más importante es priorizar la calidad sobre la cantidad.
¿Cómo incorporar grasas saturadas buenas en tu dieta?
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- Usa aceite de oliva extra virgen como base en tus comidas.
- Cocina con aceite de aguacate cuando necesites altas temperaturas.
- Añade aceite de coco virgen en recetas dulces o en tu café.
- Disfruta de lácteos y carnes magras provenientes de animales alimentados con pasto.
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Incluye un pedazo de chocolate negro al día como snack saludable.
Conclusión
Las grasas saturadas no son el enemigo si sabemos elegir sus fuentes. Incluye en tu dieta las grasas buenas provenientes de alimentos naturales y de calidad, mientras evitas las grasas procesadas y dañinas.
Recuerda siempre leer las etiquetas y elegir conscientemente.
¡Tu salud es la mejor inversión!
4 comentarios
Excelente información para quitar mitos, pero nos puedes profundizar un poco más en los ingredientes extraños; en lo personal busco no consumir aquellos que traen demasiados ingredientes o con edulcorantes, saborizantes y/o nombres extraños, pero no sé si sean buenos o no.
Muchas gracias.
Hola cómo estás? Excelente tu blog sin embargo me gustaría hacerte una pregunta, el cerdo no se alimenta de pasto, esto quiere decir que su grasa saturada es mala? Te agradezco tu respuesta 🙏🏻👍🏻
Hola linda que bueno estos textos son de mucha ayuda y están super claros gracias por tomarte el tiempo es un buen regalo de tu parte para el mundo y la salud de todos bendiciones
Hola linda que bueno estos textos son de mucha ayuda y están super claros gracias por tomarte el tiempo es un buen regalo de tu parte para el mundo y la salud de todos bendiciones