Las grasas son un componente esencial de nuestra dieta, pero no todas son iguales. Saber identificar las grasas buenas y malas en las listas de ingredientes puede marcar la diferencia entre consumir alimentos que beneficien tu salud o que, con el tiempo, puedan perjudicarla.
En este blog, te enseñaré cómo reconocer las grasas en los productos que compras, las distintas formas en que aparecen en las etiquetas y cómo decidir cuáles incluir en tu dieta, incluso si un producto tiene sellos de “alto en grasas saturadas”.
- Grasas Buenas: Las que debemos aceptar y consumir: Estas grasas son beneficiosas para el organismo. Proveen energía, favorecen la salud del corazón, mejoran la absorción de vitaminas y ayudan a mantener el equilibrio hormonal.
- Aceites Vegetales de Alta Calidad: Son fuentes de grasas saludables y esenciales para el cuerpo.
-
- Aceite de Oliva Extra Virgen:Rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas.
- Cómo aparece: “Aceite de oliva extra virgen” o “Aceite de oliva” (asegúrate de que no esté mezclado con otros aceites).
- Aceite de Aguacate: Contiene grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Ideal para cocinar a altas temperaturas. Cómo aparece: “Aceite de aguacate”.
- Aceite de Coco Virgen: Rico en triglicéridos de cadena media (MCT), una grasa que el cuerpo usa como energía rápida. Cómo aparece: “Aceite de coco virgen” o “Aceite de coco prensado en frío”.
- Frutos Secos y Semillas: Estas grasas son saludables y contienen omega-3, antioxidantes y fibra.
- Almendras, nueces, pistachos, semillas de chía, linaza y girasol. ¿Cómo aparecen?: “Pasta de almendra”, “Harina de nueces” o “Semillas de chía molidas”.
- Grasas de Productos Animales de Calidad: Si son provenientes de animales bien alimentados (idealmente de pastoreo), son una buena fuente de nutrientes.
- Mantequilla de animales alimentados con pasto: Rica en vitaminas A, D, E y K. ¿Cómo aparece?: “Mantequilla” o “Mantequilla clarificada (ghee)”.
- Grasas naturales de carnes de calidad: Estas grasas pueden consumirse en moderación. ¿Cómo aparece?: “Grasa de cerdo”, “Grasa de res”, “Tocino” (de fuentes confiables).
2. Grasas que deberíamos moderar (Consumo Esporádico): No son necesariamente malas, pero deben consumirse con precaución porque, en exceso, pueden contribuir a problemas de salud.
- Aceites Vegetales Refinados: Son comunes en productos ultraprocesados y pierden gran parte de sus nutrientes durante el refinamiento.
- Aceite de palma y oleína de palma: Común en productos horneados y snacks. Es económico, pero su consumo frecuente puede ser perjudicial. ¿Cómo aparece?: “Aceite de palma”, “Oleína de palma”.
- Aceite de girasol refinado: Aunque es una fuente de grasa poliinsaturada, su versión refinada pierde nutrientes y se oxida fácilmente al cocinar. ¿Cómo aparece?:“Aceite de girasol” (sin especificar si es prensado en frío).
- Grasas animales altamente procesadas: Por ejemplo, manteca industrial o tocino muy salado. ¿Cómo aparecen?: “Grasa de cerdo hidrogenada”, “Manteca industrial”.
3. Grasas que debemos evitar siempre que sea posible: Estas grasas no aportan beneficios y están asociadas con problemas de salud como aumento de colesterol LDL, inflamación y enfermedades cardiovasculares.
- Grasas Trans o Hidrogenadas: Estas son grasas artificiales creadas al agregar hidrógeno a aceites vegetales, lo que las hace sólidas y aumenta su vida útil. Cómo aparecen:
- “Grasas parcialmente hidrogenadas”.
- “Aceites hidrogenados”.
- “Aceite vegetal hidrogenado”.
- Aceites Refinados de Baja Calidad: Aceites baratos usados en muchos productos ultraprocesados. Estos aceites son altamente procesados, pierden sus nutrientes y se oxidan fácilmente. Cómo aparecen:
- “Aceite vegetal” (sin especificar la fuente).
- “Mezcla de aceites vegetales”.
- “Aceite de soya”, “Aceite de maíz” o “Aceite de canola” (refinados).
4. ¿Qué hacer con los sellos de “Alto en grasas saturadas”?: No todos los productos con este sello son malos. Lo importante es revisar de dónde provienen esas grasas:
-
- Si provienen de fuentes buenas como aceite de oliva, coco virgen, aguacate, mantequilla de calidad o frutos secos, el producto puede ser una excelente opción.
- Si provienen de grasas procesadas como aceite de palma, grasas hidrogenadas o mezcla de aceites vegetales, mejor evitarlos o consumirlos con moderación.
5. Cómo Tomar Decisiones Informadas
-
- Lee siempre la lista de ingredientes: No te dejes llevar solo por los sellos de advertencia; revisa qué grasas están incluidas.
- Reconoce las fuentes saludables: Aprende a identificar los términos específicos como “aceite de oliva extra virgen” o “mantequilla de pastoreo”.
- Prioriza alimentos integrales: Aunque algunos productos procesados pueden ser aceptables, una dieta basada en alimentos frescos y naturales es siempre la mejor opción.
- Moderación es la clave: Incluso los alimentos con grasas menos saludables pueden disfrutarse de vez en cuando si tu dieta general es equilibrada.
Conclusión: Las grasas son esenciales para el cuerpo, pero no todas son iguales. Aprende a identificar las grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, coco virgen, mantequilla de pastoreo) y modera tu consumo de grasas refinadas y procesadas. Con esta información, puedes tomar decisiones conscientes que beneficien tu salud y disfrutar de tus alimentos favoritos sin culpa.